شخصی

شاید یکی از ساعاتی که شما سر تنبلی با خودتون درگیر هستید .
- وقت خواب بعد از ظهر .

که اگه نخوابید نمیتونید به کاراتون برسید ، و اگر بخوابید نمیتونید زود بیدار شید و وقتی زیاد بخوابید شب خوابتون نمیبره و در نتیجه صبح برای شروع فعالیت هاتون سخت بیدار میشید .

اما راه حل این مشکل
این مشکل ، یک چرخه کلاسیک است .
وقتی بعد از ظهر وارد « خواب عمیق » می‌شوید ، بدن تصور می‌کند شب فرا رسیده است .
بیدار شدن از این خواب عذاب‌ آور است ( اینرسی خواب ) و مهم‌ تر اینکه ، « فشار خواب » که برای شب لازم دارید ، تخلیه می‌شود .

هدف ما این است : مغز را « ریست » کنیم ، نه اینکه آن را خاموش کنیم .

بخش اول : سوخت‌ رسانی درست .
( ناهار ، متهم ردیف اول )

قبل از اینکه حتی به بالش فکر کنید ، باید بدانید که دلیل اصلی بی هوش شدن شما بعد از مدرسه ، احتمالاً ناهار است . ناهار سنگین خون را از مغز به سمت معده می‌کشد و شما را به « کمای غذایی » می‌برد .

قوانین طلایی ناهار برای بیدار ماندن :

دشمن کربوهیدراتی را بشناسید : ناهاری که کوهی از برنج سفید ، نان زیاد ، یا ماکارونی داشته باشد ، قند خون را سریع بالا برده و سپس به شدت پایین می‌آورد .
این « سقوط قند » همان لحظه‌ ای است که چشمانتان باز نمی‌ماند .

راهکار : حجم برنج و نان را نصف کنید . سالاد و پروتئین ( مرغ ، گوشت ، تخم‌مرغ ) را بیشتر کنید .

قانون ۸۰ درصد ( تا خرخره نخورید ) : اگر آن‌قدر بخورید که احساس پری کامل کنید ، سیستم عصبی « استراحت و هضم » فعال می‌شود . کمی قبل از سیر شدن کامل ، دست از غذا بکشید .

قاتل هوشیاری ( دوغ و ماست ) : مصرف زیاد لبنیات مثل دوغ در ظهر ، به دلیل داشتن ماده‌ ای به نام تریپتوفان ، شدیداً خواب‌آور است . ظهر ها آب یا شربت‌ های سبک ( آبلیمو عسل کم‌ شیرین ) بنوشید .

استراتژی تقسیم وعده :
اگر نگران گرسنگی هستید ، ناهار را سبک بخورید ، چرت بزنید ، و ساعت ۵ عصر ( موقع درس خواندن ) یک میان‌ وعده مقوی ( میوه ، آجیل ، لقمه نان و پنیر ) بخورید .

بخش دوم : استراتژی خواب
( هنرِ چرت قدرتی )

حالا که ناهار سبک خوردید ، اگر هنوز نیاز به خواب دارید ، باید به روش درست انجامش دهید . نام این روش « چرت قدرتی » ( Power Nap ) است .

قوانین اجرایی چرت زدن :

قانون آهنین ۲۰ دقیقه : این مهم‌ترین بخش است . تایمر را فقط برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تنظیم کنید .
اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه بخوابید ، وارد فاز خواب عمیق می‌شوید و بیدار شدن سخت‌ تر و کسلی بیشتر می‌شود .

زمان طلایی ( قبل از ساعت ۳ ) : هرگز بعد از ساعت ۳ یا ۴ عصر نخوابید .
خواب عصرگاهی ، خواب شب را نابود می‌کند . بهترین زمان بلافاصله بعد از رسیدن به خانه و ناهار سبک است .

- خیلی راحت نباشید ! بزرگترین اشتباه ، رفتن زیر پتو در اتاق تاریک است .

- روی مبل یا کاناپه بخوابید.

- لباس‌ های بیرون را کامل عوض نکنید ( یا لباس خیلی راحتی نپوشید ) .

- محیط را کمی روشن بگذارید تا مغز بداند هنوز روز است .

بخش سوم : تاکتیک های تضمینی ، برای بیدار شدن .

چگونه مطمئن شویم که بعد از ۲۰ دقیقه بیدار می‌شویم و دوباره می‌خوابیم ؟

- آلارم دور از دسترس : گوشی را جایی بگذارید که برای قطع کردنش مجبور باشید از جا بلند شوید و چند قدم راه بروید .

تکنیک « نپ‌وچینو » ( قهوه + خواب ) : بلافاصله قبل از بستن چشم‌ ها ، یک فنجان قهوه یا چای سریع بنوشید . کافئین حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا اثر کند ؛ دقیقاً وقتی زنگ ساعت به صدا در می‌آید ، کافئین هم به کمک شما می‌آید تا با انرژی بیدار شوید .

شوک بیداری ( نور و آب ):: به محض بیدار شدن ، آبی سرد به صورت بزنید یا سریعاً جلوی نور خورشید یا لامپ پرنور قرار بگیرید . نور به مغز فرمان بیداری می‌دهد .

- یک جایگزین عالی :
( اگر می‌ترسید خواب بمانید )

اگر استرس دارید که خوابتان سنگین شود ، اصلاً نخوابید !
از تکنیک NSDR ( استراحت عمیق بدون خواب ) استفاده کنید .

روش : ۱۰ دقیقه دراز بکشید ، چشمان تان را ببندید و فقط روی تنفس عمیق تمرکز کنید ، اما اجازه ندهید خواب تان ببرد .
این کار خستگی ذهنی مدرسه را بدون بهم ریختن ریتم خواب ، تا حد زیادی از بین می‌برد .

خلاصه برنامه فردا :

1. ناهار سبک ( کم برنج ، بدون دوغ )

2 . تنظیم آلارم ۲۰ دقیقه‌ای دور از خودت

3 . دراز کشیدن روی مبل

4 . بیداری سریع ، شستن صورت با آب سرد و شروع فعالیت .